Quanti carboidrati servono davvero nei 2-3 giorni prima della maratona
La ricarica di carboidrati prima della maratona non significa “mangiare tantissima pasta” la sera prima. Il punto è aumentare le scorte di glicogeno muscolare nei 2-3 giorni che precedono la gara, mentre il carico di allenamento cala. La letteratura più citata in nutrizione sportiva parla di circa 8-12 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno nelle 24-72 ore pre-gara, con valori da modulare in base a esperienza, tolleranza intestinale e intensità dell’obiettivo.
Tradotto in pratica: un runner di 70 kg può collocarsi fra 560 e 700 g di carboidrati al giorno nelle 48 ore finali, senza trasformare ogni pasto in una sfida digestiva. La strategia funziona meglio se si riducono fibre, grassi e porzioni eccessive di proteine, così da lasciare spazio ai carboidrati e limitare il rischio di gonfiore.
- 60 kg: 480-600 g di carboidrati al giorno
- 70 kg: 560-700 g al giorno
- 80 kg: 640-800 g al giorno
Secondo le linee guida internazionali di nutrizione sportiva, la supercompensazione del glicogeno è più efficace quando si abbina a un taper ben gestito. Se continuate ad allenarvi forte fino a ridosso della partenza, la ricarica rende meno. Per molti amatori la scelta più realistica è stare nella fascia bassa del range, puntando su alimenti semplici, ripetibili e già testati in allenamento.
Esempio pratico di menu pre-maratona: 24 ore prima senza errori classici
Uno dei vuoti più frequenti negli articoli sulla ricarica è la traduzione dei numeri in pasti concreti. Ecco un esempio per un runner di circa 70 kg che vuole privilegiare digeribilità e regolarità intestinale. Non è un menu “universale”, ma una traccia utile per evitare improvvisazioni.
- Colazione: pane bianco o fette biscottate con marmellata, yogurt magro o bevanda vegetale, succo di frutta, banana.
- Spuntino: crackers, barretta ai cereali semplice, bevanda sportiva o succo diluito.
- Pranzo: riso bianco o pasta con condimento leggero, poco olio, una piccola quota di proteine magre, pane.
- Merenda: crostata semplice, gallette con miele, banana matura.
- Cena: patate o riso, pane, una porzione moderata di pollo o pesce, dessert semplice come budino o biscotti secchi.
Gli errori classici sono quasi sempre gli stessi: abbuffarsi a cena, scegliere cibi integrali “per sentirsi leggeri”, aumentare verdure crude, provare il ristorante etnico o bere alcolici pensando di rilassarsi. La vigilia non premia il coraggio gastronomico. Premia la routine.
Come spiegano molti fisiologi dello sport, la ricarica ben fatta si vede il giorno dopo non perché vi sentite “pieni”, ma perché partite con energie disponibili e stomaco tranquillo.
Ricarica di carboidrati e colazione della gara: cosa cambia e cosa no
Un altro punto spesso trattato male è la differenza fra ricarica e colazione pre-gara. La ricarica costruisce le scorte nei giorni precedenti; la colazione della maratona serve invece a mantenere stabile la disponibilità energetica e ad arrivare alla partenza senza fame né pesantezza. Non sostituisce il lavoro fatto prima.
Nelle 3-4 ore prima dello start, molte linee guida suggeriscono circa 1-4 g di carboidrati per kg di peso corporeo, con scelta pratica da adattare all’orario della partenza e alla tolleranza individuale. Per un amatore di 70 kg, una colazione da 100-150 g di carboidrati può essere già sufficiente se è stata fatta una buona ricarica nei due giorni precedenti.
- Pane bianco o fette biscottate con miele o marmellata
- Riso al latte o crema di riso
- Banana matura
- Tè, caffè se già tollerato, acqua
Se la partenza è molto presto, si può alleggerire la colazione e completare con una piccola quota di carboidrati 30-60 minuti prima, per esempio con gel, bevanda isotonica o mezza barretta già provata. Qui il punto non è mangiare di più, ma arrivare sulla griglia con una strategia coerente.
La domanda giusta non è “ho mangiato abbastanza ieri sera?”, ma “ho costruito bene le scorte negli ultimi 2-3 giorni e so cosa il mio intestino tollera la mattina della gara?”
