Tapering: quanto ridurre davvero volume e intensità
Uno dei vuoti più frequenti negli articoli sul tapering riguarda la parte pratica: quanto tagliare e cosa mantenere. La letteratura scientifica è abbastanza coerente su un punto: per arrivare freschi alla gara non serve “fermarsi”, ma ridurre il carico totale preservando gli stimoli di qualità. Una meta-analisi molto citata nel mondo dell’endurance ha osservato benefici quando il volume viene ridotto di circa 40-60%, mentre la frequenza degli allenamenti resta simile o cala solo leggermente.
Per un runner amatoriale che corre 5 volte a settimana, questo significa passare da 60 km a circa 30-40 km nell’ultima settimana prima di una mezza o di una maratona, evitando però di trasformare il tapering in riposo passivo. L’intensità, infatti, non va azzerata: qualche richiamo a ritmo gara o poco più brillante aiuta a conservare economia di corsa, sensibilità neuromuscolare e fiducia.
- Volume: riduzione progressiva del 20-30% a 10-14 giorni dalla gara, poi fino al 40-60% nell’ultima settimana.
- Intensità: da mantenere in piccole dosi, con lavori brevi e controllati.
- Frequenza: meglio non cambiare troppo le abitudini, salvo segnali di stanchezza marcata.
- Forza: da alleggerire nettamente negli ultimi 5-7 giorni, evitando DOMS e carichi eccentrici elevati.
Il punto chiave è questo: si scarica la fatica, non la condizione. Chi taglia troppo presto o troppo drasticamente rischia di sentirsi “piatto” il giorno della gara.
Esempi di tapering per 10 km, mezza maratona e maratona
Molti lettori cercano un modello concreto. Il tapering cambia in base alla distanza, al livello e al carico accumulato. Per una 10 km, spesso bastano 5-7 giorni di scarico: si riduce il volume, si mantiene un lavoro breve a ritmo gara e si arriva con gambe reattive. Per una mezza maratona, nella maggior parte dei casi funzionano 7-10 giorni. Per la maratona, specie oltre i 50-60 km settimanali, la finestra più usata va da 10 a 21 giorni.
- 10 km: ultimo allenamento qualitativo 4-5 giorni prima, con ad esempio 5-6 x 400 m a ritmo controllato. Volume settimanale ridotto del 30-40%.
- Mezza maratona: un richiamo con 2-3 blocchi da 2 km a ritmo gara a inizio settimana, poi uscite brevi e sciolte. Riduzione del volume del 40-50%.
- Maratona: ultimo lungo vero 14-21 giorni prima. Nell’ultima settimana, brevi attivazioni con pochi minuti a ritmo maratona e volume ridotto fino al 50-60%.
Un esempio italiano: un amatore da 3h30’ in maratona che corre 70 km settimanali può scendere a 50 km due settimane prima e a 30-35 km nella settimana della gara. Non è una formula rigida, ma una traccia sensata. Se arrivate da settimane stressanti sul lavoro, poco sonno o piccoli acciacchi, il tapering va reso ancora più prudente.
Gli errori più comuni nel tapering e come evitarli
Il calo di performance pre-gara nasce spesso da errori molto prevedibili. Il primo è correre troppo per paura di perdere la forma. Il secondo è fare l’opposto: fermarsi quasi del tutto, arrivando alla partenza con sensazioni spente. Il terzo, diffusissimo tra gli amatori, è usare gli ultimi giorni per “testarsi” con allenamenti inutilmente aggressivi.
Secondo diversi fisiologi dello sport, il tapering funziona quando riduce la fatica periferica e centrale senza alterare i meccanismi che sostengono la prestazione. Per questo gli ultimi 7-10 giorni vanno letti anche sul piano mentale: meno volume non significa peggioramento, ma supercompensazione. La sensazione di irrequietezza è normale.
- Errore 1: aggiungere un ultimo lungo “per sicurezza”. Risultato: fatica residua il giorno della gara.
- Errore 2: provare scarpe, integratori o routine nuove. Il tapering non è il momento degli esperimenti.
- Errore 3: sottovalutare sonno e alimentazione. Dormire poco compromette recupero, umore e percezione dello sforzo.
- Errore 4: fare palestra pesante a ridosso della gara, soprattutto su quadricipiti e polpacci.
Io la metto così: il tapering è un’arte di sottrazione. Si toglie ciò che crea stanchezza inutile, si conserva ciò che tiene vivo il gesto tecnico e la fiducia. È qui che spesso si decide una gara ben corsa, soprattutto nella maratona.
