Carboidrati e performance: cosa dice oggi la fisiologia del running
Nel running i carboidrati restano il substrato energetico più efficiente quando il ritmo sale. A intensità medio-alte, il corpo aumenta la quota di glicogeno muscolare e glucosio ematico utilizzata per produrre energia in tempi rapidi. È il motivo per cui una 10 km corsa vicino alla soglia, una mezza maratona ben preparata o un lungo con progressione finale dipendono ancora in larga parte dalla disponibilità di carboidrati.
Secondo la letteratura più recente sulla nutrizione sportiva, le scorte di glicogeno sono limitate: in un runner allenato possono coprire poche ore di lavoro, non giornate intere. I grassi, invece, rappresentano una riserva enorme ma meno “veloce” da ossidare quando servono cambi di ritmo o tenute sostenute. Tradotto in pratica: chi corre piano può usare una quota maggiore di lipidi, chi corre forte torna inevitabilmente a chiedere aiuto ai carboidrati.
La domanda giusta non è se i carboidrati servano ancora, ma quando, quanti e per quale seduta.
Qui va fatta una distinzione netta fra evidenza e marketing. È dimostrato che una buona disponibilità di carboidrati migliori la capacità di sostenere ritmi elevati. È ancora dibattuto quanto strategie low-carb possano aiutare il runner amatoriale nelle prestazioni su gara. Quello che invece non regge, per la maggior parte dei podisti, è l’idea che “meno carboidrati” significhi automaticamente “più efficienza”. Dipende dal tipo di allenamento, dal volume settimanale e dall’obiettivo agonistico.
Quanti carboidrati servono davvero a un runner amatoriale
Uno degli errori più comuni è ragionare per slogan: “pasta sì” o “pasta no”. La nutrizione del runner funziona meglio quando si ragiona in grammi per chilo di peso corporeo e in relazione al carico di lavoro. Le linee guida internazionali sulla nutrizione sportiva indicano in genere questi intervalli:
- 3-5 g/kg al giorno per chi si allena poco o svolge sedute leggere
- 5-7 g/kg al giorno per chi corre 4-5 volte a settimana con lavori moderati
- 6-10 g/kg al giorno nei periodi con lunghi, doppie sedute o preparazione maratona
Un esempio concreto: un runner di 70 kg che prepara una mezza maratona con 50-60 km settimanali può collocarsi spesso tra 350 e 490 grammi di carboidrati al giorno, modulando la quota in base alla seduta. Nei giorni di recupero la richiesta scende; alla vigilia di un lungo impegnativo o di una gara cresce.
Conta anche la distribuzione. Una quota di carboidrati prima dell’allenamento aiuta a partire con riserve adeguate; dopo la seduta favorisce il ripristino del glicogeno, soprattutto se ci si allena di nuovo entro 24 ore. In questo contesto, pane, riso, patate, avena, frutta e legumi restano alimenti centrali. I gel e le bevande sportive hanno senso, ma non sostituiscono una base alimentare ben costruita.
Prima, durante e dopo la corsa: strategia pratica per allenamenti e gare
La teoria serve, ma il runner migliora quando sa applicarla. Prima di una seduta intensa o di una gara, un pasto ricco di carboidrati 2-4 ore prima può sostenere la performance e ridurre il rischio di partire “vuoti”. Per molti amatori funzionano bene soluzioni semplici: pane e marmellata, riso con condimento leggero, fiocchi d’avena con banana, oppure una crostata casalinga in porzione ragionata.
Durante la corsa, la necessità cambia con la durata. Per uscite sotto i 60-75 minuti, salvo casi particolari, l’integrazione non è sempre necessaria. Sopra i 90 minuti, invece, l’assunzione di carboidrati può fare la differenza sulla tenuta del ritmo e sulla percezione della fatica. Le indicazioni più usate parlano di:
- 30-45 g/ora per allenamenti lunghi o gare fino a circa 2 ore
- 60 g/ora per prove più lunghe e ben tollerate a livello intestinale
- fino a 90 g/ora in contesti specifici, con mix glucosio-fruttosio e intestino allenato
Dopo la corsa, soprattutto se il recupero deve essere rapido, conviene associare carboidrati e proteine. Un rapporto pratico può essere uno snack con yogurt e cereali, latte e pane, oppure un pasto completo con riso e una fonte proteica magra. Il punto chiave è questo: i carboidrati non sono un dogma, ma nel running restano il carburante di riferimento quando si vuole correre bene, recuperare meglio e arrivare lucidi nel finale.
