Quanti carboidrati deve fornire un gel e come leggere davvero l’etichetta
Uno dei punti che spesso manca negli articoli generici sui gel energetici riguarda la lettura pratica dell’etichetta. Non tutti i gel sono uguali: alcuni apportano 20 grammi di carboidrati, altri 30 o più. Per chi corre, la differenza conta. Le linee guida più citate nella nutrizione sportiva indicano che, negli sforzi oltre i 90 minuti, l’apporto di carboidrati durante l’attività può migliorare la prestazione e aiutare a limitare il calo energetico. Nelle gare lunghe, molti amatori si trovano bene con 30-60 grammi di carboidrati all’ora; gli atleti più allenati, con intestino “allenato”, possono spingersi verso 60-90 grammi all’ora usando miscele di glucosio e fruttosio.
Qui entra in gioco la composizione del gel. Se un prodotto contiene solo maltodestrine o glucosio, l’assorbimento può saturarsi prima. Se invece combina più trasportatori intestinali, per esempio glucosio/fruttosio, permette in alcuni casi un apporto più alto. Non è marketing: è fisiologia dell’assorbimento, confermata da numerosi studi su endurance e maratona.
- Carboidrati per gel: 20-30 g è il range più comune
- Fonte dei carboidrati: maltodestrine, glucosio, fruttosio o mix
- Sodio: utile soprattutto con caldo, sudorazione elevata o uso frequente di gel
- Caffeina: da valutare in base a tolleranza, orario e durata della gara
- Densità: gel liquido più facile da assumere, gel denso spesso richiede acqua
Il criterio corretto non è scegliere “il gel migliore” in assoluto, ma quello che vi permette di raggiungere il vostro target orario senza disturbi gastrointestinali.
Quando prendere i gel in gara: esempi pratici per 10 km, mezza maratona e maratona
La domanda vera non è solo se usare un gel, ma quando. Per molte 10 km corse sotto i 50-60 minuti, il gel non serve. In quel contesto, arrivare ben alimentati e con le riserve di glicogeno adeguate è spesso sufficiente. Il discorso cambia quando la durata sale.
Nella mezza maratona, un amatore che corre tra 1h30’ e 2h può valutare 1 gel, in genere tra il 40° e il 60° minuto, soprattutto se ha fatto colazione molte ore prima o se la gara è intensa. In maratona, invece, la strategia va pianificata prima. Aspettare di “sentire il vuoto” è quasi sempre un errore: quando arriva il calo, spesso siete già in ritardo.
- 10 km: di norma nessun gel; eccezione per partenze molto presto o gara inserita in carico di allenamento
- Mezza maratona: 1 gel dopo 45-60 minuti può essere utile
- Maratona: iniziare presto, spesso dal 30°-40° minuto, poi ogni 25-35 minuti secondo tolleranza e obiettivo
- Trail e lungo lento oltre 2 ore: alternare gel, bevande con carboidrati e cibo semplice se ben tollerato
Secondo la letteratura più recente sulla nutrizione endurance, la regolarità dell’assunzione conta più del “colpo singolo”. Meglio piccoli apporti distribuiti che un gel preso tardi in modo casuale.
Errori comuni con i gel energetici: acqua, stomaco e prove in allenamento
Il calo di rendimento o i problemi di stomaco non dipendono sempre dal gel in sé. Spesso dipendono da come viene usato. Il primo errore è provarlo direttamente in gara. Il secondo è assumere un gel molto concentrato senza acqua, soprattutto se il prodotto non è formulato come gel “isotonico”. In questi casi, la probabilità di nausea, pesantezza o crampi intestinali aumenta.
Un altro errore frequente è copiare il piano di un atleta più veloce. Un runner da 2h50’ in maratona e uno da 4h15’ hanno tempi di esposizione allo sforzo, intensità e tolleranza intestinale diversi. La strategia va personalizzata. Come spiegano molti fisiologi dello sport, anche l’intestino si allena: introdurre carboidrati durante i lunghi abitua il sistema digestivo a gestire meglio i rifornimenti in gara.
- Provare sempre in allenamento, mai per la prima volta il giorno della gara
- Controllare se serve acqua: i gel densi raramente vanno presi “lisci”
- Non aspettare la crisi: il timing va deciso prima
- Testare la caffeina separatamente, perché non tutti la tollerano bene
- Allenare l’intestino nei lunghi da 90 minuti in su
Se un gel vi crea fastidio, non significa che “i gel fanno male”. Più spesso significa che dose, concentrazione, ritmo di assunzione o idratazione non erano adatti al vostro profilo di corsa.
