Quanto bere davvero: prima, durante e dopo la corsa
Uno dei vuoti più frequenti negli articoli sull’idratazione del runner riguarda la quantità concreta di liquidi da assumere nelle diverse fasi. Il punto chiave è semplice: non esiste una dose valida per tutti. Temperatura, umidità, ritmo, durata dell’allenamento e tasso di sudorazione personale cambiano molto il fabbisogno. Secondo la letteratura sulla fisiologia dell’esercizio, una perdita di massa corporea superiore al 2% può ridurre la performance aerobica e aumentare la percezione di fatica, ma anche bere troppo può creare problemi.
Per uscite sotto i 45-60 minuti, in condizioni miti, spesso basta arrivare ben idratati alla partenza. Quando la seduta supera l’ora, soprattutto in estate o a ritmo sostenuto, ha senso programmare l’assunzione di liquidi. Una traccia pratica per gli amatori può essere questa:
- 2-4 ore prima: circa 5-7 ml di liquidi per kg di peso corporeo;
- durante la corsa: piccoli sorsi regolari, in media 400-800 ml/ora a seconda del sudore perso;
- dopo l’allenamento: circa 1,25-1,5 litri per ogni kg di peso perso.
Chi pesa 70 kg, per esempio, può partire da 350-500 ml nelle ore precedenti, per poi adattare il resto in base alla durata della seduta. Io consiglio sempre una verifica semplice: pesarsi prima e dopo un allenamento di un’ora, nelle stesse condizioni. La differenza, al netto di quanto bevuto, offre una stima concreta del proprio tasso di sudorazione. È un dato molto più utile delle formule generiche trovate online.
Acqua o sali minerali? Quando l’acqua non basta più
Il titolo stesso dell’articolo suggerisce il nodo centrale: l’idratazione del runner va oltre il bicchiere d’acqua perché con il sudore non si perde solo acqua, ma anche sodio, cloro e in misura minore potassio. Per allenamenti brevi e facili, l’acqua resta spesso sufficiente. Il discorso cambia quando si corre oltre i 75-90 minuti, quando fa caldo o quando si suda molto, con aloni bianchi su maglia e cappellino: in questi casi una bevanda con sodio può migliorare la ritenzione dei liquidi e ridurre il rischio di iponatriemia da eccesso di sola acqua.
Le bevande sportive più utili per il running di resistenza contengono in genere:
- sodio: circa 300-700 mg per litro;
- carboidrati: 30-60 g/ora per sforzi oltre i 90 minuti;
- osmolarità moderata: per favorire lo svuotamento gastrico.
Non serve trasformare ogni jogging in una strategia da Ironman. Però durante un lungo domenicale da 18-25 km o una mezza maratona corsa con clima caldo, acqua e basta può non essere la scelta più efficace. Come spiegano molti fisiologi dello sport, l’obiettivo non è “bere tantissimo”, ma mantenere l’equilibrio tra liquidi ed elettroliti. Se volete un criterio pratico: più la seduta è lunga, intensa e sudata, più cresce il valore di una bevanda con sodio e carboidrati ben dosati.
Segnali da monitorare: disidratazione, eccesso di liquidi e test pratici
Un’altra lacuna comune è la mancanza di indicatori concreti per capire se la strategia di idratazione funziona davvero. Nel runner amatoriale i due errori classici sono opposti: bere troppo poco oppure bere in modo compulsivo a ogni ristoro. Entrambi possono peggiorare la prestazione e il recupero.
I segnali più comuni di disidratazione durante o dopo la corsa includono:
- sete marcata e bocca asciutta;
- calo del ritmo a parità di sforzo percepito;
- mal di testa;
- urine molto scure nel post-allenamento;
- crampi, anche se il legame non è sempre lineare e resta dibattuto.
I segnali di eccesso di liquidi, soprattutto nelle gare lunghe, meritano la stessa attenzione: senso di gonfiore, nausea, stomaco “ballerino”, aumento di peso rispetto alla partenza. In questi casi il problema non è solo gastrico: secondo diversi position stand internazionali, l’iperidratazione può diluire il sodio nel sangue.
Per una valutazione pratica, consiglio tre controlli semplici:
- peso corporeo prima e dopo i lunghi;
- colore delle urine al risveglio e nel post-corsa;
- diario con meteo, durata, quantità bevuta e sensazioni gastrointestinali.
Nel giro di 2-3 settimane emerge un quadro molto chiaro. Ed è lì che l’idratazione smette di essere teoria e diventa una parte concreta della vostra preparazione.
