Modelli di periodizzazione: lineare, a blocchi e ondulata
Quando si parla di periodizzazione, molti runner pensano a un semplice aumento dei chilometri. In realtà, la struttura dell’allenamento cambia in base all’obiettivo, al livello e al tempo disponibile. I modelli più usati nel running sono tre: lineare, a blocchi e ondulata.
La periodizzazione lineare è la più intuitiva: si costruisce una base aerobica, poi si inseriscono lavori di soglia, quindi sedute più specifiche per gara. Funziona bene per chi prepara una mezza o una maratona con 12-20 settimane di anticipo. La versione a blocchi concentra qualità simili in periodi brevi: per esempio 2-3 settimane focalizzate sulla forza in salita, seguite da un blocco sulla soglia lattacida. È una soluzione utile per runner già allenati, che tollerano meglio carichi mirati. La periodizzazione ondulata, invece, varia gli stimoli all’interno della stessa settimana: un giorno velocità, uno fondo medio, uno lungo. Secondo diverse revisioni sulla pianificazione dell’allenamento, questa alternanza può aiutare a mantenere adattamenti multipli senza accumulare troppa monotonia.
- Lineare: adatta a principianti e amatori con calendario stabile.
- A blocchi: più efficace su atleti esperti e obiettivi specifici.
- Ondulata: utile quando si gareggia spesso o si ha poco margine settimanale.
Nel running amatoriale non esiste un modello “migliore” in assoluto. Esiste quello più sostenibile per voi, oggi.
Come costruire un ciclo di 12 settimane senza improvvisare
Una delle lacune più frequenti negli articoli sulla periodizzazione riguarda la pratica: come si traduce tutto questo in settimane reali? Per un runner che prepara una 10 km o una mezza maratona, una struttura di 12 settimane è spesso un buon compromesso tra efficacia e recupero.
- Settimane 1-4: base
Volume progressivo, corsa facile, tecnica, forza generale. L’obiettivo è consolidare la resistenza e ridurre il rischio di infortunio. - Settimane 5-8: sviluppo
Si introducono lavori a ritmo soglia, ripetute medie, salite e un lungo più strutturato. Il carico cresce, ma non ogni settimana: spesso 2 settimane di costruzione e 1 di scarico funzionano meglio di una progressione continua. - Settimane 9-10: specificità
Allenamenti vicini al ritmo gara, recuperi controllati, volumi più mirati. Qui si allena ciò che davvero servirà il giorno della prova. - Settimane 11-12: taper
Riduzione del volume del 20-40%, mantenendo qualche richiamo di intensità. Secondo la letteratura sul tapering, questa fase migliora freschezza neuromuscolare e percezione dello sforzo.
Un esempio concreto: un amatore da 45 km settimanali può passare a 52-55 km nel blocco centrale, per poi scendere a 35-40 km nelle ultime due settimane. La logica non è “fare sempre di più”, ma arrivare alla gara con adattamenti stabili e gambe reattive.
Errori comuni nella periodizzazione del runner amatoriale
La periodizzazione fa progredire solo se rispetta la fisiologia. Sulla carta molti piani sembrano ben costruiti; nella realtà saltano per errori molto comuni. Il primo è confondere varietà con caos: cambiare allenamento ogni settimana non significa periodizzare. Senza una direzione precisa, lo stimolo si disperde.
Il secondo errore è inserire troppa intensità troppo presto. Se un runner parte subito con ripetute, medi e lunghi tirati, accumula fatica periferica e centrale senza aver costruito una base sufficiente. Come spiegano diversi fisiologi dello sport, l’adattamento aerobico richiede continuità prima ancora che brillantezza.
Terzo punto: saltare le settimane di scarico. Nel podismo amatoriale c’è ancora l’idea che ridurre il carico equivalga a perdere forma. I dati dicono il contrario: una settimana alleggerita ogni 3-5 settimane aiuta a consolidare gli adattamenti e a contenere il rischio di sovraccarico.
- Aumentare volume e intensità nella stessa settimana
- Usare ritmi gara troppo spesso in allenamento
- Copiare piani pensati per élite o per chi corre 6-7 volte a settimana
- Non adattare il programma a lavoro, sonno e stress
La periodizzazione non è una gabbia rigida. È una struttura viva, che va corretta quando il corpo manda segnali chiari: frequenza cardiaca insolitamente alta, pesantezza persistente, sonno disturbato, calo di motivazione.
