Quante proteine servono davvero a chi corre
La risposta breve è: dipende dal carico di allenamento, dal peso corporeo e dall’obiettivo. Per un runner amatoriale che si allena 3-4 volte a settimana, la letteratura scientifica colloca il fabbisogno proteico in genere fra 1,2 e 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno. Chi affronta volumi elevati, doppie sedute, lavori di forza o periodi di deficit calorico può salire verso 1,6-2,0 g/kg. Restare ai classici 0,8 g/kg, valore pensato per la popolazione sedentaria, spesso non basta a sostenere recupero, adattamenti muscolari e funzione immunitaria.
Facciamo un esempio concreto: un runner di 70 kg che prepara una mezza maratona con 5 allenamenti settimanali può avere un target realistico fra 84 e 112 g di proteine al giorno. Un maratoneta in fase di carico, soprattutto se inserisce palestra o lavori collinari, può avvicinarsi alla fascia alta.
Secondo i position stand più citati in nutrizione sportiva, non conta solo la quantità totale, ma anche la distribuzione nell’arco della giornata. Assumere quasi tutto a cena e pochissimo a colazione è una strategia poco efficiente.
- Runner ricreativo: 1,2-1,4 g/kg
- Preparazione gara regolare: 1,4-1,6 g/kg
- Alti volumi, forza, dimagrimento: 1,6-2,0 g/kg
Il punto chiave è questo: più che “mangiare tante proteine”, serve mangiarne a sufficienza in rapporto al lavoro che chiedete al corpo.
Quando assumerle: timing, recupero e sintesi muscolare
Nel running il timing non è una magia di marketing, ma neppure un dettaglio trascurabile. Dopo un allenamento impegnativo, soprattutto se lungo, intenso o associato a palestra, una quota di 20-40 g di proteine nelle 1-2 ore successive aiuta a favorire la sintesi proteica muscolare. La dose precisa dipende da massa corporea, età e qualità della fonte proteica.
Per molti runner il vero errore non è il post-allenamento, ma la giornata intera costruita male: caffè e biscotti al mattino, pranzo veloce povero di proteine, abbuffata serale. Una distribuzione più efficace prevede 3 o 4 assunzioni ben ripartite, con circa 0,25-0,40 g/kg per pasto.
Dopo una seduta di qualità o un lungo, l’associazione fra carboidrati e proteine resta la scelta più razionale: i carboidrati ripristinano il glicogeno, le proteine sostengono riparazione e adattamento. Per esempio:
- yogurt greco con banana e fiocchi d’avena
- panino con bresaola e frutta
- riso, uova e verdure
- latte o bevanda ad alto contenuto proteico con cereali
Se correte al mattino presto, non serve inseguire il minutaggio perfetto. Serve evitare che passino 4-5 ore senza un apporto adeguato. È qui che molti recuperi diventano incompleti, con gambe pesanti nei giorni successivi.
Fonti migliori per un runner: cibo, integratori e qualità proteica
Le proteine non sono tutte uguali per digeribilità, contenuto di leucina e profilo aminoacidico. Le fonti animali in genere hanno una qualità biologica più alta: uova, latte, yogurt greco, pesce, pollo, parmigiano, carne magra. Questo non significa che un runner vegetariano o vegano sia svantaggiato per definizione, ma deve pianificare meglio.
Fra le fonti vegetali più utili troviamo soia, tofu, tempeh, legumi, lupini, seitan, meglio se combinati con cereali per migliorare il profilo aminoacidico complessivo. In pratica: pasta e ceci, riso e lenticchie, pane integrale e hummus. Secondo diverse revisioni pubblicate negli ultimi anni, la differenza la fa il totale giornaliero ben raggiunto, non l’ideologia alimentare.
Gli integratori proteici possono avere senso quando la logistica complica i pasti: trasferte, pausa pranzo corta, doppie sedute, scarso appetito dopo il caldo. Ma non sono obbligatori. Una whey da 25-30 g è comoda; non è superiore a un pasto ben costruito.
La domanda utile non è “mi serve la polvere?”, ma “riesco davvero a coprire il fabbisogno con regolarità, senza squilibrare il resto della dieta?”.
Attenzione anche agli eccessi: aumentare le proteine trascurando i carboidrati, per un runner, significa spesso peggiorare qualità degli allenamenti e recupero energetico.
