Ripetute, interval training e fartlek: differenze pratiche che cambiano il risultato
Nel linguaggio comune si tende a chiamare “ripetute” qualsiasi lavoro a tratti veloci. In realtà, per allenarsi meglio, serve distinguere tre strumenti diversi. Le ripetute sono prove di distanza o durata prestabilita, corse a ritmo definito, con recupero controllato. Un esempio classico: 8 x 400 metri a ritmo 5 km con 1’30’’ di recupero. L’interval training è una categoria più ampia: include anche lavori a tempo, come 10 x 1’ forte / 1’ piano, spesso usati per stimolare VO2max e tolleranza allo sforzo. Il fartlek, invece, nasce come gioco di velocità: alterna cambi di ritmo meno rigidi, spesso guidati dalle sensazioni o dal terreno.
Questa distinzione non è accademica. Cambia il tipo di adattamento che cercate. Le ripetute classiche aiutano a costruire economia di corsa, ritmo gara e capacità di sostenere velocità specifiche. L’interval training è molto efficace quando il tempo a disposizione è poco e si vuole lavorare su intensità elevate. Il fartlek torna utile nei periodi di transizione, su percorsi mossi o per chi si annoia con schemi troppo rigidi.
- Ripetute: struttura precisa, obiettivo tecnico e fisiologico definito
- Interval training: focus su alternanza carico-recupero, spesso in minuti
- Fartlek: maggiore libertà, utile per ritmo e sensibilità di corsa
Secondo la letteratura più recente sull’allenamento di endurance, la qualità del lavoro dipende meno dal nome e più da tre variabili: intensità, volume totale e recupero. Chiamare tutto “ripetute” rischia di far perdere precisione. E nel running, la precisione fa spesso la differenza tra progresso e stanchezza inutile.
Come scegliere distanza, ritmo e recupero in base alla gara
Una delle lacune più frequenti negli articoli sulle ripetute riguarda la personalizzazione. Non esiste una seduta valida per tutti. Le variabili vanno scelte in funzione della gara, del livello e del momento della stagione. Per un 10 km, per esempio, funzionano bene lavori come 6 x 1000 metri a ritmo gara 10 km o leggermente più veloce, con recupero di 2’. Per una mezza maratona, spesso rende di più un blocco di 4 x 2000 metri a ritmo soglia con 2’-3’ di corsa lenta. Per la maratona, invece, le ripetute troppo brevi hanno utilità limitata se scollegate dal lavoro di resistenza specifica.
Un criterio pratico è questo:
- Distanze brevi (200-400 m): migliorano velocità, meccanica e consumo di ossigeno
- Distanze medie (600-1200 m): lavorano su VO2max e ritmo 5-10 km
- Distanze lunghe (1600-3000 m): sviluppano soglia lattata e tenuta mentale
Anche il recupero cambia tutto. Se è troppo lungo, l’allenamento perde continuità metabolica. Se è troppo corto, il ritmo crolla e la seduta si trasforma in altro. Come spiegano molti fisiologi dello sport, il recupero non è una pausa neutra: è parte del carico. Per un amatore, una regola sensata è mantenere un rapporto lavoro/recupero tra 1:1 e 2:1, adattandolo all’obiettivo. Più la prova è vicina al ritmo gara lungo, più il recupero dovrebbe essere breve e attivo.
Gli errori più comuni nelle ripetute e come evitarli
Le ripetute funzionano bene solo quando sono inserite con logica. L’errore più diffuso è correre troppo forte già dalle prime prove. Succede spesso con i 400 o gli 800 metri: si parte a ritmo da test, si accumula lattato in fretta e si finisce la seduta fuori target. Il risultato non è più allenante, ma solo faticoso. Meglio chiudere l’ultima ripetuta ancora in controllo che trasformare la seconda metà del lavoro in sopravvivenza.
Un secondo errore riguarda il calendario. Molti amatori infilano ripetute dure in settimane già pesanti, magari vicino al lungo o a una gara. Secondo i principi di periodizzazione più consolidati, due sedute intense consecutive aumentano il rischio di calo prestativo e piccoli infortuni da sovraccarico, soprattutto su polpacci, tendine d’Achille e flessori.
- Errore: usare sempre lo stesso schema, ad esempio 10 x 400
Correzione: alternare lavori brevi, medi e lunghi - Errore: recupero fermo e troppo lungo
Correzione: preferire jogging leggero, salvo lavori molto intensi - Errore: saltare riscaldamento e defaticamento
Correzione: 15’-20’ facili + allunghi prima, 10’ facili dopo - Errore: copiare i professionisti
Correzione: adattare il volume al proprio storico, non all’ego
Se posso dirlo da cronista e da ex maratoneta amatoriale, le ripetute migliori non sono quelle che “spaccano”, ma quelle che costruiscono. La seduta giusta lascia un segnale chiaro, non macerie. E questo, nel medio periodo, paga quasi sempre più del lavoro spettacolare ma ingestibile.
