Come distinguere stress generale, overreaching e overtraining
Nel running amatoriale c’è un errore frequente: chiamare “overtraining” qualsiasi periodo di stanchezza. In realtà la letteratura distingue tre livelli diversi, e capirli cambia il modo in cui si interviene. Lo stress generale può arrivare da lavoro, sonno scarso, alimentazione disordinata o tensioni emotive: anche con carichi di corsa normali, il corpo può andare in affanno. L’overreaching funzionale è invece un accumulo controllato di fatica, spesso usato in preparazione, che porta a un temporaneo calo della performance seguito da un miglioramento dopo il recupero. L’overtraining syndrome, infine, è la forma più seria: il rendimento cala per settimane o mesi e non basta un weekend leggero per rimettere le cose a posto.
Secondo le revisioni pubblicate su riviste di medicina dello sport, non esiste un singolo test diagnostico definitivo. Si ragiona per quadro complessivo: performance, percezione della fatica, qualità del sonno, umore, frequenza cardiaca, storia dei carichi. Per questo chi corre dovrebbe evitare sia l’allarmismo sia l’autodiagnosi superficiale.
- Stress: stanchezza diffusa, mente affollata, recupero lento ma ancora gestibile.
- Overreaching: gambe vuote per alcuni giorni, allenamenti più duri del previsto, poi risalita con scarico adeguato.
- Overtraining: calo persistente, irritabilità, sonno alterato, motivazione bassa, prestazioni ferme o in peggioramento.
In pratica, se da 2-3 settimane i ritmi abituali sembrano fuori portata senza una causa evidente, il problema non è “solo poca voglia”. Vale la pena ridurre il carico e osservare con metodo ciò che sta succedendo.
I segnali oggettivi da monitorare ogni settimana
Chi corre con costanza non dovrebbe affidarsi soltanto alle sensazioni. I segnali precoci di stress e overtraining emergono spesso da piccoli scostamenti ripetuti. Secondo diversi fisiologi dello sport, i marker più utili sono quelli semplici e sostenibili nel tempo, non le misurazioni sofisticate fatte una sola volta.
- Frequenza cardiaca a riposo: un aumento di 5-10 battiti al minuto per più giorni può segnalare recupero incompleto.
- RPE a parità di ritmo: se un lento a 5’30”/km sembra improvvisamente un medio, c’è un campanello d’allarme.
- Qualità del sonno: addormentarsi tardi, risvegli frequenti, sonno non ristoratore.
- Umore e motivazione: irritabilità, apatia, rifiuto dell’allenamento.
- Prestazione: tempi peggiori in sedute standard ripetute per 2-3 settimane.
Io consiglio spesso un diario essenziale, con 4 voci da compilare in 30 secondi: sonno, stanchezza, umore, qualità dell’allenamento. Se tre indicatori peggiorano insieme, il corpo sta chiedendo una correzione. Alcuni runner usano anche la variabilità della frequenza cardiaca, ma va interpretata con prudenza: può essere utile come tendenza, meno come verdetto assoluto.
Un dato isolato dice poco. Una tendenza di 7-10 giorni, invece, racconta quasi sempre la verità sul vostro recupero.
Cosa fare subito se compaiono i segnali: ridurre il carico senza fermarsi a caso
Quando emergono i sintomi, la risposta non è sempre “stop totale”. Dipende dalla gravità e dalla durata. Nella maggior parte dei casi di affaticamento precoce, funziona meglio una riduzione mirata del carico per 5-7 giorni: meno volume, meno intensità, più sonno, più regolarità nei pasti. Continuare a spingere, sperando che passi, è la strada più rapida verso un problema più lungo.
- Tagliare il volume del 30-50% per una settimana.
- Eliminare ripetute e lavori lattacidi, mantenendo solo corsa facile o cross training leggero.
- Aumentare il sonno di 30-60 minuti per notte, se possibile.
- Curare i carboidrati attorno agli allenamenti e l’apporto proteico quotidiano.
- Reintrodurre il carico gradualmente solo se sensazioni e parametri tornano stabili.
Se invece il calo dura da settimane, compaiono infezioni ricorrenti, perdita di appetito, insonnia marcata o forte alterazione dell’umore, ha senso confrontarsi con un medico dello sport o con un fisiologo. In questi casi non basta “stringere i denti”. Come mostrano diversi studi su atleti di endurance, il recupero incompleto può protrarsi a lungo quando i segnali vengono ignorati.
Per chi prepara una mezza o una maratona, la regola pratica è semplice: meglio perdere tre allenamenti che compromettere tre mesi.
